Važinėjimas riedučiais yra puikus būdas pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą, atrasti naują transporto priemonę ir tapti bendruomenės dalimi. Šis aktyvus laisvalaikio praleidimo būdas tinka beveik kiekvienam, nepriklausomai nuo amžiaus ar pasirengimo lygio.
Riedučių sporto privalumai ir nauda sveikatai
Pramoginis ir profesionalus važinėjimas riedučiais vėl labai populiarus. Tai puikus užsiėmimas, padedantis paįvairinti treniruočių rutiną. Važinėjimas riedučiais teigiamai veikia visą kūną, įtraukdamas net 90 % raumenų.
Fizinė nauda
- Gerina raumenų jėgą, pusiausvyrą, stabilumą ir širdies bei kraujagyslių ištvermę.
- Padeda numesti viršsvorį ir išsiugdyti atletišką kūno sudėjimą.
- 30 minučių treniruotės pastoviu intensyvumu sudegina apie 250-330 kcal. Patyrę čiuožėjai intensyviu tempu per valandą gali sudeginti iki 600-700 kcal. Degimo lygis panašus į grupinius važiavimo dviračiu užsiėmimus ar irklavimą treniruokliu vidutiniu tempu.
- Neapkrauna sąnarių, skirtingai nuo bėgimo ar šokinėjimo, todėl yra saugesnis ir patogesnis.
- Reguliarus važiavimas riedučiais yra aerobikos treniruotė, kuri po mėnesio sustiprina širdį ir kojas, pagerina kvėpavimo ir kraujotakos sistemas.
- Pagerėja sąnarių judrumas, vikrumas ir pusiausvyra, taip pat kojų jėga. Oda tampa elastingesnė ir stangresnė, kūnas įgauna gražesnius kontūrus, ypač lieknėja kojos.
- Važinėjant riedučiais pirmiausia dirba apatinė kūno dalis ir liemuo. Suaktyvėja sėdmens didysis ir vidurinis raumenys, formuojantys sėdmenis, užtikrinantys geresnį kūno stabilumą ir netgi sumažinantys nugaros skausmus.
- Puikiai treniruoja keturgalvius raumenis, blauzdas ir nugaros raumenis.
- Aktyvuoja stabilizuojančius raumenis, palaikančius vertikalią laikyseną, įskaitant stuburo tiesiamuosius, tiesiuosius ir įstrižinius pilvo bei apatinės nugaros dalies raumenis.
- Judant simetriškai, abi kūno pusės dirba vienodai, todėl raumenys vystosi tolygiai.
Psichologinė ir socialinė nauda
- Didina pasitikėjimą savimi, skatina drąsiau išbandyti naujus iššūkius.
- Suteikia galimybę efektyviai ir ekologiškai judėti mieste.
- Leidžia tapti bendruomenės dalimi, dalyvauti renginiuose, susiburti į asociacijas.
- Tai fantastiškas šeimos užsiėmimas, suteikiantis malonumą gryname ore.
- Padeda atsipalaiduoti ir pagerinti žmogaus savijautą bei emocinę būklę.
Norint pajusti naudą sveikatai, rekomenduojama važinėti bent 30 minučių per dieną, 3-5 kartus per savaitę. Tačiau net 10-20 minučių fizinio aktyvumo yra geriau nei jokio judėjimo.
Kada pradėti mokytis ir kaip pasiruošti?
Riedučiais gali važinėti jau darželinukai. „Terrasport“ akademijos treneris Viktoras Zaubidovas atkreipia dėmesį, kad prieš nusprendžiant, ar vaikas jau pasiruošęs mokytis važiuoti riedučiais, reikėtų atsižvelgti į kelis aspektus:
- Fizinę jėgą ir ištvermę.
- Ar vaikas užsiima kitomis sporto šakomis ir kaip jam sekasi.
- Sugebėjimą išlaikyti pusiausvyrą.
- Koordinaciją.
- Brandą ir gebėjimą sukoncentruoti dėmesį.
Pastačius vaiką ant riedučių per anksti, jam gali stigti gebėjimo išlaikyti pusiausvyrą ir fizinių jėgų atsispyrimui. Didžiausias iššūkis - koncentracijos stoka, nes juos gali išblaškyti bet kokie aplinkiniai objektai.
Amžiaus rekomendacijos ir mokymo metodika
- 3,5-4 metų vaikai: Minimalus amžius, nuo kada galima bandyti vaiką apauti riedučiais. Pasivažinėjimas ir mokomieji pratimai turi būti žaidimo forma ir trukti iki 20 minučių. Pasitelkite spalvotus kūgelius ar kitus vaikus dominančius objektus, sugalvokite jiems linksmas užduotis. Važinėjant ilgiau, tikėtina, kad vaikas pervargs, praras susidomėjimą ir ims blaškytis.
- 5-6 metų vaikai: Dažniausiai fiziškai stipresni, gali drąsiai važinėti 30-45 minutes. Pratimai taip pat turėtų būti ne per sunkūs ir su žaidimų elementais.
- Nuo 7 metų: Paprastai galima mokyti treniruotis visu pajėgumu. Tokio amžiaus vaikai puikiai sukoncentruoja dėmesį, o jų fizinės galimybės leidžia lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir sparčiai tobulėti. Be to, gali palaikyti šiokį tokį važiavimo tempą, tad turėsite linksmą šeimyninę veiklą.
Mokant vaiką važiavimo riedučiais pagrindų, svarbu jį pagirti ir motyvuoti. Tam puikiai tiks konkurencinga draugų ar šeimos narių kompanija bei ledų porcija po treniruotės. Emocinis fonas mokymosi proceso metu itin svarbus norint tęsti pamokas.
Jei mažylius nusprendėte mokyti savarankiškai, galite rinktis riedučius su mechaniniu prisukamu ratų stabdžiu, blokuojančiu ratų sukimąsi. Taip vaikas lengviau įgis pasitikėjimo stovint ant riedučių. Važiuojant su patyrusiu instruktoriumi toks stabdis nėra reikalingas.
Svarbu, kad vesdami vaiką už rankų, palaikytumėte stovint priešais, taip jis pasvirs į priekį ir stovės teisingoje pozicijoje. Tuo tarpu laikymas iš nugaros lems nuolatinį jo norą atsilošti ir atsisėsti ant užpakalio. Teisinga mokymo metodika suformuoja tinkamus įpročius.
Svarbiausia įranga ir saugumas
Norėdami palengvinti mokymosi procesą, nupirkite vaikui kokybiškus, tvirtus ir ergonomiškai išformuotus riedučius. Nepamirškite šalmo bei patogių apsaugų rankoms ir kojoms. Dažnai tėvai nori sutaupyti nupirkdami pigiausius riedučius, tačiau jie ne tik apsunkins, bet ir traumuos augančias vaikų kojas bei juos demotyvuos sportuoti.
Vaikiški riedučiai yra reguliuojamo dydžio, dažniausiai per 4-5 dydžius, tad riedučių poros neišaugs mažiausiai 2-3 sezonus.
Prieš užsidedant riedučius, visada apšilkite, kad raumenys, sąnariai, raiščiai ir sausgyslės būtų paruošti pratimui. Atlikite rankų sukimąsi pirmyn ir atgal, kojų supimąsi, šuoliukus, bėgimą vietoje ir t.t. Siekiant išvengti raumenų patempimo ar sąnarių pasukimo, patartina atlikti apšilimo pratimus, o po pasivažinėjimo - raumenis pratempti.
Riedučių pasirinkimas
Specialistai nerekomenduoja riedučių įsigyti iš prekybos centrų, kur kasdien perkamos prekės namams. Patartina pirkti kokybiškus ir ne pačius pigiausius.
Yra septynių tipų riedučiai:
- Fitneso riedučiai: Dažniausiai turi 80-90 mm dydžio 4 ratukus (arba 100-110 mm dydžio 3 ratukus), minkštą ir patogų batą, raištelius, 1 arba 2 sagtis ir visada parduodami su kulniniu stabdžiu.
- Laisvo stiliaus (freestyle) riedučiai: Universalūs riedučiai. Dažniausiai turi 80 mm dydžio 4 ratukus (arba 100-125 mm dydžio 3 ratukus), kietą ir tvirtą batą, raištelius, 2 sagtis ir parduodami be kulninio stabdžio (jį galima įsigyti atskirai). Šie riedučiai manevringesni ir tvirtesni, puikiai tiks riedant nelygiais paviršiais mieste bei mokantis triukus.
- Greitojo riedėjimo.
- Gatvės/salės ritulio.
- Slalomo.
- Agresyvūs.
- Keturračiai.
4 ir 5 metų vaikams bei vyresniems vaikams, kurie dar tik mokosi, patartina rinktis vaikiškus riedučius. Jie suprojektuoti taip, kad būtų lengva ir saugu judėti. Dažniausiai turi žemą svorio centrą, todėl yra stabilūs, reguliuojamo ilgio ir su stabdžiais (pvz., už paskutinio rato sumontuoto skriemulio pavidalo), kurie padeda pradedančiajam čiuožėjui saugiai sustoti. Be to, jie paprastai turi paminkštintus įdėklus, kad geriau apsaugotų pėdos ir čiurnos sąnarius nuo traumų. Kad važiavimas būtų patrauklesnis, kai kurie prekių ženklai prie vaikiškų riedučių montuoja šviečiančius ratukus.
Renkantis riedučius atkreipkite dėmesį į šiuos aspektus:
- Guoliai: Pradėkite nuo tokių, kurie pažymėti ne aukštesniu kaip ABEC-3 ženklu, o įgūdžiams tobulėjant juos keiskite greitesniais.
- Batas: Rinkitės modelį su minkštu batu, tinkamu kontūru ir trijų žingsnių tvirtinimo sistema (raišteliai, velcro, sagtis).
- Pačiūžos (rėmas): Pradžioje verta rinktis kompozitinius modelius, nes jie gerai amortizuoja smūgius ir yra lankstūs.
- Ratukai: Rinkitės guminius ratukus, kurie amortizuoja smūgius ir yra tylūs.
- Dydis: Tiek suaugusiųjų, tiek vaikų riedučių dydis turi būti nustatytas teisingai. Jie turi būti patogūs ir gerai prigludę, bet ne per ankšti. Turėtumėte turėti galimybę judinti pirštus, bet pėda juose neturėtų slysti.
Mokymosi procesas ir technikos pagrindai
Niekada nevėlu išmokti važiuoti riedučiais, ypač todėl, kad tai neapsunkina sąnarių ir padeda palaikyti gerą širdies bei viso kūno būklę. Pradedantiesiems rekomenduojama važiuoti lėtai ir būti atsargiems.
Pirmieji žingsniai
Pirmiausia užsidėkite riedučius ir kitą apsauginę įrangą. Įsitikinkite, kad tinkamai pritvirtintos pagalvėlės, o riedučiai tinkamai surišti per kulkšnis - taip sumažinsite traumų riziką. Rinkitės patogius, judesių nevaržančius drabužius. Treneris V. Češulis priduria, kad pradedantiems mokytis vaikams iki 12 metų paprastai rekomenduojama dėvėti specialias apsaugas. Vis dėlto vyresniems ar mokantiems važiuoti dėvėti apsaugas nesiūloma - jos varžo judesius.
Pirmuosius žingsnius riedučiais galite žengti namuose ant kilimo arba kieme. V. Zaubidovas sako, kad su naujokais visada pradedama ant žolės, kad jie pajustų riedučius ant kojų, išmoktų, kaip ką reikia daryti, ir jaustųsi stabiliai, nes riedučiai nerieda.
Nusprendę pradėti važinėti lauke, raskite atvirą, lygią ir pakankamai tuščią vietą: betoninį privažiavimą, automobilių stovėjimo aikštelę, žaidimų aikštelę, aikštę, riedlenčių parką. Venkite vietų, kuriose vyksta intensyvus automobilių ar pėsčiųjų eismas, kol tapsite pakankamai pajėgūs ir pasitikintys savimi riedutininkai.
Pagrindiniai įgūdžiai
Pirmiausia reikia įvaldyti pagrindinius dalykus: atsistoti, judėti į priekį, stabdyti, suktis ir kristi. Sutelkite dėmesį į ramų tempą. Jei esate pradedantysis čiuožėjas, stenkitės važiuoti kartu su patyrusiu asmeniu.
Atsistojimas
- Atsisėskite ant grindų ir užsidėkite riedučius.
- Pereikite į atsiklaupimo padėtį, ištieskite kojas klubų plotyje ir rankomis atsistokite.
- Tada atsistokite tiesiai, pėdos turi būti pečių plotyje.
- Sulenkite kelius ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
Judėjimas į priekį
Pradėkite atsispirti viena koja, o kita - slysti.
Kritimas
Baimė nukristi verčia įtempti visą kūną, todėl dar sunkiau išlaikyti pusiausvyrą. Kad būtų lengviau išmokti šį elementą, pasirinkite minkštą, žolėtą vietą, kurioje galėtumėte atlikti pratimą, susijusį su kontroliuojamu kritimu į priekį. Taip pat dėvėkite kelių, alkūnių ir riešų apsaugas.
Stabdymas
Stabdymas yra vienas svarbiausių įgūdžių, kuriuos reikia įvaldyti mokantis čiuožti. Yra daugybė stabdymo būdų (pavyzdžiui, technika, vadinama plūgu, kai kojos statomos į A raidę, arba T-stop - kojos statomos būtent į šią raidę), todėl išbandykite kelis ir raskite sau ar savo vaikui tinkamiausią.
Pastatykite pėdas arti ir lygiagrečiai viena kitai, stipriai sulenkite kelius ir šiek tiek sulenktas per alkūnes rankas ištieskite į priekį.
Sukimasis
Pirmiausia reikia šiek tiek pagreitinti apsisukimą ant riedučių. Tada, priklausomai nuo krypties, kuria norite pasukti, iškelkite dešinę arba kairę koją į priekį. Galite padėti sau rankomis.
Mokymasis su instruktoriumi ir savarankiškai
„Terrasport akademija“ siūlo programas pradedantiesiems, vidutinio ir pažengusio lygio riedutininkams, taip pat individualias treniruotes:
- Pradedantieji: Išmokite pagrindų saugiai ir užtikrintai. Treneriai padės žengti pirmuosius žingsnius, užtikrinant taisyklingą techniką nuo pat pradžių.
- Vidutinio lygio: Patobulinkite savo techniką, greitį ir manevringumą. Programa skirta tiems, kurie jaučiasi tvirtai ant ratų ir siekia naujų iššūkių.
- Pažengę: Ši treniruotė skirta riedutininkams, kurie nori progresuoti, nebijo ekstremalių pojūčių ir siekia daugiau išmokti šiame sporte.
- Individualios treniruotės: Individualus dėmesys ir maksimalus progresas. Treniruotės pritaikytos jūsų tempui, poreikiams ir išsikeltiems sportiniams tikslams.
Instruktorė R. Norvaišė norintiems išmokti riedėti greitai, saugiai ir taisyklingai, pataria lankyti pamokas. Nors pagrindinius judesius galima išmokti per 10 minučių, tačiau išmokti važiuoti taip greitai nepavyks.
Nuo balandžio iki rugsėjo Vilniaus Vingio parke antradieniais 19.30 val. vyksta nemokamos masinės važiavimo riedučiais pamokos. Yra dvi grupės - pradedančiųjų, kurios parke mokosi pagrindų, ir pažengusiųjų, kurios susirenka parke ir išvažiuoja į miestą. Vilniuje taip pat yra galimybė dalyvauti mokamose pamokose visais metų laikais.
Pasak R. Norvaišės, riedutininkų amžius nėra ribojamas - į pamokas ateina ir jauni, ir vyresni, ir per 50 metų.
Tie, kurie yra kažkada sportavę, riedučiais važiuoti, tikėtina, išmoks greičiau, nes tokių žmonių koordinacija ir raumenynas yra kitoks.
Treneris V. Češulis pastebi, kad Lietuvoje riedučiai dar nėra tokie populiarūs, kaip kitose Baltijos šalyse, tačiau organizuojami renginiai pritraukia vis daugiau žmonių.
Greitojo riedėjimo treniruotės
Greitojo riedėjimo treniruočių metu lavinamas greitis, specifinė užsiėmimų metodika, auginama jėga, ištvermė, vikrumas. Mokomasi specifinės riedėjimo technikos „doublepush“, „Long Trek“, efektyvaus riedėjimo kryžiuojant kojas „crossovers“, riedėjimo grupėje, rotacijos, estafečių, varžomasi, gerinami ištvermės ir greičio rezultatai, dalyvaujama varžybose.
Norintys išmokti greitojo riedėjimo subtilybių, kviečiami išbandyti nemokamai. Supratus, kad greitasis riedėjimas skirtas Jums, yra mokamas mėnesinis nario mokestis. Užsiėmimai vyksta 2 kartus per savaitę šiltuoju metų laiku, lauke.
Riedučiais galima pasiekti vidutiniškai apie 40 km/h greitį, o važiuojant nuo kalno - ir dar didesnį (iki 69 km/h).
Riedučių infrastruktūra ir renginiai
V. Zaubidovo teigimu, šiuo metu Lietuvoje nėra daug vietų, tinkamų važinėtis riedučiais. Vilniuje tam tinka Vingio parkas ir dviračių takai palei Nerį, kur yra asfaltas. Nors takai gana siauri, Vingio parkas šiuo metu yra savotiška riedutininkų Meka. Ant dviračių takų esančios trinkelės riedutininkams netinka, o važiuojant nepritaikyta danga sumažėja komfortas ir riedėjimo greitis.
Kasmet vykstantis „IKI Velomaratonas“ taip pat siūlo trasas riedutininkams. Šiemet maratonas vyks rugpjūčio 21 d. Vilniuje, startas ir finišas numatytas prie LR Seimo rūmų. Riedučių, riedlenčių ir paspirtukų grupės dalyviai važiuos atskira, 2,4 km ilgio trasa.
tags: #vaziavimo #rieduciais #pamokos