Kai bandote miegoti, dirbti ar bendrauti, bet jūsų mintys ir kūno pojūčiai trukdo, gali būti kad jus užvaldė nerimas. Amerikos psichiatrų asociacijos (APA) duomenimis, nerimo sutrikimai tam tikru gyvenimo momentu paveikia net apie 30 procentų suaugusiųjų amerikiečių. Tai gi, kas yra nerimas? Nerimas yra simptomas, atsirandantis, kai asmuo suvokia didesnę grėsmę ar stresą dėl situacijos ar įvykio, nei tai paprastai pateisintų. Dėl nerimo žmogus jaučia stresą, susirūpinimą ir net baimę.
Nerimas yra natūrali kūno reakcija į stresą. Tačiau nerimo sutrikimo atveju baimės jausmas gali jus lydėti visą laiką. Tai intensyvu ir kartais sekina. Dėl tokio nerimo galite nustoti daryti tai, kas jums patinka. Normalu jausti nerimą persikėlus į naują vietą, pradedant naują darbą ar laikant testus bei egzaminus. Įprastas nerimas yra jausmas, kuris ateina ir praeina, bet netrukdo jūsų kasdieniam gyvenimui.
Kokie yra nerimo sutrikimai?
Nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitusi emocinio pobūdžio forma ir gali turėti įtakos bet kuriam asmeniui. Dažnai moterys diagnozuojamos su didesne rizika. Pagrindinės nerimo formos apima:
- Generalizuotas nerimo sutrikimas - nuolatinis nerimas dėl daug ką, raumenų įtampa, dirglumas, miego sutrikimai ir kt. Jei simptomai trunka ilgiau nei 6 mėnesius ir trukdo kasdieniam gyvenimui, verta kreiptis į specialistus.
- Panikos sutrikimas - pasikartojantys staigūs panikos priepuoliai ir baimė jų patirti, dažnai lydima agorafobijos (baimės būti vietose, kur iš karto nepavyktų pasprukti ar gauti pagalbą).
- Specifinės (fobijos) - intensyvi baimė konkretiems objektams ar situacijoms (auštis, vorai, skrydžiai ir pan.).
- Socialinis nerimas - intensyvi baimė dėl neigiamo įvertinimo viešose situacijose, vengimas bendrauti ar viešų kalbų.
- Obsesinis-kompuslinis sutrikimas (OKS) - įkyrios mintys (obsesijos) ir pasikartojantys ritualai (kompulsijos), kartais užimantys didelę laiko dalį.
- Potrauminio streso sutrikimas (PTSS) - po traumos išlikusios nuolatinės mintys, vengimas, emocinis nestabilumas ir kiti simptomai.
Nerimo simptomai ir rizikos veiksniai
Nerimo simptomai gali būti įvairūs: nerimastingos mintys, sunku susikaupti, užmigti, nuovargis, dirglumas, skausmai be aiškios priežasties, širdies plakimo ar padažnėjusio kvėpavimo jausmai. Panikos priepuoliai pasireiškia per kelias minutes ir gali būti labai intensyvūs, kartais su krūtinės skausmu, dusuliu ir kitais kūno pojūčiais.
Pagrindinės nerimo priežastys apima genetinį polinkį, smegenų cheminių procesų sutrikimus, asmenybės bruožus bei stresinius įvykius. Socialiniai veiksniai - spaudimas, informacijos srautas ir technologijų įtaka - taip pat gali didinti nerimą. Kai kurie rizikos veiksniai, pasak specialistų, yra drovumas, patirties stokos su emocijų reguliavimu vaikystėje ir kt.
Taip pat nerimo simptomus gali sustiprinti fizinės sveikatos būklės, kaip skydliaukės problemos ar širdies aritmija, bei vartojamos medžiagos (kofeinas ir kt.).Nerimas gali būti susijęs su miego problemomis, ypač tarp paauglių ir suaugusiųjų, kur miego sutrikimai dažnai sutapatinami su nerimu.
Kaip atpažinti nerimo sutrikimą?
Jei nerimas trukdo kasdieniams darbams, miegui ar socialiniams ryšiams, verta pasikonsultuoti su specialistais. Galimi signalai: nuolatinis nerimas, kurį sunku kontroliuoti, panikos priepuoliai, vengimas tam tikrų situacijų ir kiti ilgalaikiai simptomai. Žmogus gali patirti panikos priepuolį ar nerimauti dėl ateities, o kartais nerimas kyla dėl patirtų trauminų ar tikslių fobijų.
Nors nerimas yra natūrali reakcija į stresą, svarbu žinoti, kada jis tampa sutrikimu. Jei nerimas trukdo darbui, mokslams, santykiams ar turi įtakos kasdieniams įpročiams, būtina kreiptis dėl pagalbos. Psichologai ir psichoterapeutai gali pasiūlyti įvairias terapijas, o kartais reikalingas vaistinis gydymas, priklausomai nuo sunkumo ir diagnozės.
Kaip valdyti nerimą ir kada kreiptis pagalbos?
Įprasto nerimo valdymas dažnai reikalauja gyvenimo būdo keitimo: reguliarus fizinis aktyvumas, poilsio įpročiai, subalansuota mityba, ribojimas kofeino ir alkoholio vartojimo. Taip pat naudingi paprasti nusiraminimo metodai: gilus kvėpavimas, meditacija, muzikos klausymasis, hobiai ir poilsis. Svarbu rasti jums tinkamiausius metodus, nes skirtingiems žmonėms gali tikti skirtingi nusiraminimo būdai.
Kai nerimas tampa nuolatinis arba įsisenėjęs, reikia kreiptis į profesionalus. Jei nerimo simptomai tęsiasi daugiau nei dvi savaites, atsiranda panikos atakos arba trukdo kasdieniam gyvenimui, rekomenduojama apsilankyti pas psichologą ar psichiatrą. Nemokamos ar lengvos pagalbos galimos perlaisvas programėles, emocinės paramos linijas ar centus. Esant sunkiai situacijai, skambinti į pagalbos numerius ar kreiptis į greitąją pagalbą 112 yra būtina.
Gydymas nerimo sutrikimams gali būti individualiai pritaikomas: psichoterapija (kognityvinė elgesio terapija, grupinės terapijos ar šeimos terapija), elgesio technikos, psichotropiniai vaistai ir net žoliniai preparatai pagal gydytojo rekomendacijas. Daugeliu atvejų nereikia vaistų - daliai pacientų padeda gyvenimo būdo pokyčiai ir psichologinė pagalba. Taip pat svarbu atvirai kalbėtis su artimaisiais, surasti palaikančią aplinką ir mokytis nuraminti save bei valdyti nerimą.
Tai palyginimas ir aiškus priminimas: nerimas yra natūrali žmogaus reakcija į stresą, ir tik tada, kai jis tampa per stiprus ar nuolatinis, reikia pagalbos. Esant ūmioms situacijoms ar dideliems sunkumams, visada galima kreiptis į pagalbos tarnybas ar gydytoją. Lietuvoje yra nemokama parama ir programėlės, kurios gali padėti pabėgti nuo panikos atakų ir išmokti valdyti nerimą.
Skirtingi nerimo lygiai
Klasikinės nerimo formų formuluotės ir jų apžvalga
- Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS) - nuolatinis nerimas dėl begalės dalykų su fiziniais ir psichiniais simptomais; trukmė >6 mėnesiai.
- Panikos sutrikimas - dažni panikos priepuoliai ir baimė jų patirti; dažnai susijęs su agorafobija.
- Specifinės fobijos - intensyvi baimė konkretų objektą ar situaciją; vengimas ir diskomfortas.
- Socialinis nerimas - baimė būti įvertintam socialinėje situacijoje; vengimas ir didelis nerimas.
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas - obsesijos ir kompulsijos kaip nerimo valdymo mechanizmas.
- PTSS - potrauminio streso sutrikimas, pasireiškiantis po traumos.
Ką daryti vairuotojams ir kasdienėse situacijose?
Nerimą gali sukelti ir labai konkrečios gyvenimo situacijos, pavyzdžiui, vairavimas - naujo vairuotojo baimės ir įsitikinimai apie savo sugebėjimus gali skatinti vengimo elgesį. Svarbu atpažinti mintis, kurių dažnai pasitaiko: „O kas būtų, jei įvyktų avarija?“; „Ar išsilaikysiu?“; „Ką pagalvos kiti?“; ir pan. Šie apmąstymai gali sukelti rankų drebėjimą, galvos svaigimą ar širdies ritmo pokyčius, kurie didina nerimą dar labiau. Praktiniai žingsniai, skirti įveikti vairavimo nerimą, gali būti racionalių minčių keitimas, praktinė vairavimo patirtis ir palaikymas iš artimųjų, tačiau svarbiausia - nedelsti pasikonsultuoti su specialistu, jeigu baimė trikdo kasdienį gyvenimą.
Kada kreiptis pagalbos ir kur kreiptis?
Jeigu nerimas trukdo kasdienėms funkcijoms ar pasireiškia panikos atakos, patartina kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą. Jei nerimas tęsiasi ilgiau nei dvi savaites ar sunkiai kontroliuojamas, svarbu gauti profesionalią pagalbą. Lietuvoje veikia nemokama pagalba ir programėlės, pvz., „Ramu“ interaktyvi programa panikos atakoms, kurią galima rasti www.nerimoklinika.lt/ramu. Nedvejokite kreiptis į gydytoją ar emocinės paramos tarnybas, kai jaučiate emocinę įtampą ar sunkumą susidoroti su kasdienėmis užduotimis. Jei kyla grėsmė gyvybei, skambinkite trumpuoju pagalbos numeriu 112.
Įtraukite į pagalbos kelią ir artimuosius - draugus, šeimą ar bendradarbius. Palaikymas gali labai padėti nurimti ir rasti tinkamus sprendimus. Psichologinės pagalbos galimybės apima individualią terapiją, grupinę terapiją ir šeimos terapiją. Dauguma žmonių, praėję kelias savaites ar mėnesius, įveikia nerimo simptomus ir vėliau patiria mažiau nerimo dienų.
Dažnai nerimo sutrikimai gali būti susiję su depresija ar kitais psichikos sutrikimais, todėl svarbu įvertinti visą kontekstą. Taip pat svarbu žinoti, kad nerimas gali būti susijęs su miego kokybe: 10-30% populiacijos turi miego sutrikimų, ir apie 90% nerimo kamuojamų žmonių turi miego problemų. Nerimas ir nemiga dažnai gydomi kartu.
Renginiai ir praktiniai patarimai savipagalbai
Internete ir bendruomenės programose galima rasti pratimus, skirtus savipagalbai: stebėkite savo mintis ir jų kilmę, bandykite racionalizuoti pesimistines prognozes, raskite laiko poilsiui ir reguliarų miegą. Fizinė veikla, meditacija ir kvėpavimo pratimai gali sumažinti nerimą. Svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus ir nedelsiant kreiptis pagalbos, kai nerimas perauga į paniką ar sutrikdo kasdieninį gyvenimą.
Pratimas: įsivaizduokime vairavimo scenarijų - stebėkite mintis, keiskite pesimistines prognozes, raskite realistiškas priežastis. Tada pasiruoškite ir nepalikite sau laiko įsivaizduoti blogiausią scenarijų. Vietoj to, pabandykite įsivaizduoti, kaip sėkmingai atliksite užduotį. Taip pat naudokite kvėpavimo pratimus ar trumpas raminančias technikas, kol jausmas nurimsta.
tags: #pries #vairavima #jauciu #nerima