Įvadas į Širšasaną
Širšasana - jogos asanų karalienė. Asana taip pavadinta neatsitiktinai, nes egzistuoja nuomonė, kad šios asanos atlikimas duoda visų kitų jogoje egzistuojančių asanų efektą. Stovėjimas ant galvos, dar žinomas kaip Širšasana (Shirshasana) jogos pasaulyje, skaitosi viena iš sudėtingiausių, bet kartu ir viena naudingiausių jogos asanų.
Nors kasdieniame gyvenime tokia pozicija nėra praktiška, noras pažvelgti į pasaulį aukštyn kojomis ir įveikti gravitaciją žavi ir vilioja daugelį. Tai iššūkis, reikalaujantis stiprybės, ištvermės ir puikios kūno kontrolės. Įsisavinant ją palaipsniui, taisyklingai, asana atneša tik naudą.
Išsami Stovėjimo ant Galvos Nauda
Atlikdami stovėjimo ant galvos pozą, mes ne tik treniruojame kūną, bet ir stipriname protą. Ši poza turi daugybę privalumų:
Fiziologinė Nauda ir Atjauninimas
- Kraujotakos pagerinimas ir širdies palengvinimas: Kai kūnas atlieka apverstas padėtis, veikiamas žemės traukos jėgos kraujas pradeda tekėti nuo kojų ir vidinių organų link galvos ir širdies. Tai palengvina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, nuima spaudimą nuo apatinės kūno dalies kraujagyslių. Širdis nuolatos turi pumpuoti kraują aukštyn į smegenis, o stovėdami ant galvos leidžiate širdžiai pailsėti, kas sumažina įtampą. Apverstinė poza tinka žmonėms su sutrikusia kraujo apytaka, ypač linkusiems į venų varikozę. Tyrimai rodo, kad žmonėms, propaguojantiems stovėseną ant galvos, mažesnė tikimybė sulaukti infarkto. Stovėdami ant galvos, užkertate kelią arterijų užsikišimui.
- Smegenų ir hormonų sistemos stimuliavimas: Galvos smegenys gauna gausią kraujo apytaką, kas padeda smegenų ląstelių medžiagų apykaitai, gerina smegenų veiklumą ir balansuoja hormonų išskyrimą. Stovėjimas ant galvos praturtina hipofizės ir hipotaliamo (pogumburio) liaukas maistingu krauju. Šios liaukos yra gyvybiškai svarbios gerai savijautai ir reguliuoja visas kitas liaukas kūne (skydliaukę, kankorėžinę liauką ir antinksčius).
- Kankorėžinės liaukos ir melatonino gamyba: Kankorėžinė liauka gamina melatonino hormoną, kuris dalyvauja svarbiuose organizmo procesuose. Su amžiumi melatonino gamyba ženkliai sulėtėja, todėl stovėjimas ant galvos padeda stimuliuoti kankorėžinę liauką ir padidinti melatonino gamybą, kas geba atlikti stebuklus.
- Atjauninimas ir senėjimo procesų sulėtinimas: Panašiai, kaip stebuklingas alchemikų eliksyras dovanoja pašvęstiesiems amžiną gyvenimą, taip ir stovėjimo ant galvos atlikimas gali pasukti atgal senatvės procesus. Kaip teigiama „Hatha-joga Pradipikoje“, kūnas sensta nuo to, kad „Saulė“ (ugninė čakra Manipura) vartoja dieviškąjį nektarą - amritą, kurią gamina „Mėnulis“ (gomurio/kaktos sritis). Atliekant apverstą padėtį, veikiamas žemės traukos „mėnulio nektaras“ juda atgal - į galvos pusę, kur ir kaupiasi, atitolinant senėjimą. Pagerėjus kraujotakai veide ir galvos odoje, audiniai aprūpinami daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, kas padeda plaukams augti ir gali sumažinti raukšles.
- Limfinės sistemos ir virškinimo stimuliavimas: Apverčiant galvą, stimuliuojama limfinė sistema, kuri padeda pašalinti iš organizmo toksinus. Be to, stovėjimas ant galvos pagerina medžiagų apykaitą ir padeda virškinimo sistemai, išskirdama įstrigusias dujas ir sukurdama skrandyje likusio maisto judėjimą. Greitas iškvėpimas veikia kaip fizinis pratimas vidaus organams ir gali padėti išvengti perteklinių gleivių, sinusų problemų, peršalimo ir kosulio.
- Antinksčių liaukų valymas: Kai antinkstinė liauka yra praplauta ir detoksikuota dėl stovėjimo ant galvos, mes įgauname daugiau pozityvių minčių. Antinksčiai išspaudžiami, kad išstumtų streso hormonus, todėl šios liaukos gali veikti optimaliai ir padėti išlaikyti jus be streso.
Kūno Stiprybė ir Lankstumas
- Pagrindinių raumenų stiprinimas: Kadangi ši padėtis yra neįprasta, žmogus turi gerai valdyti savo juosmeninę dalį, o tam reikalingas stiprus pilvo presas, tvirta apatinė nugaros dalis ir gera koordinacija. Pečių juosta taip pat turi būti stipri ir treniruota, nes be jos nepavyks savęs išlaikyti apverstinėje pozoje. Norint tiesiai išstovėti ant galvos net trumpą laiką, būtina įtempti kaklo raumenis, pilvo presą ir skersinius pilvo raumenis. Šerdies stiprumas yra būtinas norint išlaikyti inversijos pusiausvyrą.
- Lankstumas ir judesių amplitudė: Pozos metu jaučiamas didelis spaudimas ties rankomis ir pečiais, kuris juos sustiprina ir tonizuoja tricepsą bei bicepsą. Svorį laikantys dilbiai proceso metu taip pat stiprėja. Reguliariai mankštinantis, pečiai ir deltinis raumenys gali tapti lankstūs ir sumažinti įtampą. Poza reikalauja ištempti kojas, liemenį, nugarą ir stuburą, o tai didina lankstumą, ypač pakaušio srityje.
- Gerina laikyseną: Stovėjimas ant galvos stiprina nugaros, rankų ir pečių raumenis, todėl pagerėja kūno laikysena.
Psichologinė ir Dvasinė Nauda
- Protinės veiklos ir kūrybinių gebėjimų pagerinimas: Stovėjimas ant galvos gali pagerinti protinę veiklą ir netgi pabudinti kūrybinius gebėjimus.
- Koncentracija ir meditacija: Kankorėžinės liaukos funkcionavimas tiesiogiai daro įtaką aukščiausių formų meditacijoms ir gebėjimui giliai koncentruotis. Tad, jeigu yra sunkumų su meditatyvinėmis praktikomis, stovėjimas ant galvos - geriausia priemonė. Praktikuojant ir stimuliuojant čakras, mokiniai gali pagerinti savo meditaciją, sėdėdami ilgiau, stebėdami vidinę tylą.
- Streso mažinimas ir atsipalaidavimas: Deguonies prisotintas kraujas smegenyse vėsina ir ramina, o apversti antinksčiai išspaudžiami, todėl gaminasi mažiau streso hormonų. Tai gali sumažinti nerimą, depresiją, baimę ar kitas nerimą keliančias mintis. Tripodo pozos metu, kai galva remiasi į žemę, atsileidžia visa veido fascija, atslūgsta įtampa kakle ir pakaušyje, kas sukelia vidinio grožio masažo jausmą ir emocinę terapiją.
- Pasitikėjimo savimi suteikimas: Reguliariai praktikuojant šią pozą, didėja pasitikėjimas savo jėgomis ir savarankiškumas.
- Dvasinis tobulėjimas: Iš mūsų energetinio kūno taško, stovėjimas ant galvos padeda energijai judėti iš apačios į viršų, kas labai teigiamai atsiliepia mūsų dvasiniam tobulėjimui ir padeda greitam dvasiniam augimui. Perverstos asanos, pagrinde stovėsena ant galvos, leidžia vystyti čakras. Kadangi laikant šią apverstą pozą galva gauna pakankamą spaudimą ir kraujotaką, suaktyvinama karūnos (Sahasrara) čakra, kuri padeda savimonei, vaizduotei ir intuicijai.
Specifinė Nauda
- Dubens dugno atsigavimas: Kai apverčiame kūną, organai tarsi „pailsi“ nuo gravitacijos. Gimda, šlapimo pūslė ir žarnynas nebespaudžia dubens dugno, o tai leidžia raumenims atsipalaiduoti, sugrįžti į savo natūralią padėtį. Tai tarsi mažytis vidinis masažas, kuris padeda atstatyti balansą tarp įtampos ir atsipalaidavimo. Tyrimai patvirtina, kad joga ir sąmoningas kvėpavimas gali sustiprinti dubens dugno raumenis ir pagerinti seksualinę sveikatą.
- Lytinė sveikata ir energijos tėkmė: Dubens dugnas yra vieta, kur susikaupia mūsų energija, emocijos, kūrybiškumas. Stovėjimas ant galvos padeda atverti šią sritį iš kitos perspektyvos. Kraujas ir energija tarsi apsisuka, pasiekia vietas, kur dažnai jaučiamas sąstingis, suteikiant subtilų gyvybingumo jausmą.
- Akims ir regėjimui: Praktikuojant Shirshasaną, į galvą bus siunčiama daugiau deguonies ir maistinių medžiagų turtingo kraujo, kuris pateks ir į akis. Todėl galima patikrinti bet kokią geltonosios dėmės degeneraciją ar regėjimo sutrikimus.
Saugus Stovėjimo ant Galvos Atlikimas ir Technika
Įsisavinant stovėseną ant galvos palaipsniui ir taisyklingai, asana atneša tik naudą. Tačiau svarbu jį atlikti taisyklingai ir saugiai, kad išvengtumėte traumų.
Pasiruošimas ir Svarbiausi Principai
- Kūno svoris ant rankų ir pečių: Stovėsena ant galvos iš tiesų visiškai nėra stovėsena ant galvos. Kūno svorio jokiu būdu negalima pernešti ant galvos, tai gali atvesti prie rimtų kaklo traumų. Kūno svorį būtina laikyti rankų ir pečių juostos raumenimis, o asanos atlikimo metu remtis verta į alkūnes, kurios pastatytos šalia galvos.
- Tinkama galvos atrama: Po galva verta padėti kažką minkšto, pavyzdžiui, keletą kartų perlenktą dekį arba pledą. Galva turi liestis su grindimis tam tikrame taške - maždaug 4-5 cm nuo plaukų augimo linijos.
- Kaklo apsauga: Atliekant pozą, kaklas neturi jausti jokio diskomforto ar papildomos apkrovos. Neurologai pabrėžia, kad kaklas visiškai nepritaikytas atramai, o kaklo slanksteliai ir diskai yra menkučiai, todėl būtina išmokti perkelti svorį.
- Alkūnių padėtis: Padėkite abu delnus sau ant alkūnių - tokioje padėtyje atstumas tarp alkūnių bus tas atstumas, kurio būtina laikytis atliekant stovėseną ant galvos. Alkūnių neverta išstumti per siaurai ir atvirkščiai, išplėsti per plačiai - tai sukurs papildomą krūvį kaklui ir neleis asanos atlikimo metu pasiekti balanso.
- Raumenų paruošimas: Stovėsena ant galvos reikalauja išvystytų tam tikrų kūno dalių raumenų. Jeigu nepakankamai išlavinti kaklo, rankų ir pečių juostos raumenys, ilgas ir taisyklingas asanos atlikimas bus neįmanomas. Mūsų kūnui ši padėtis yra neįprasta, tad šis iššūkis reikalauja tam tikrų pastangų.
Žingsniai ir Dažnos Klaidos
- Lėti ir švelnūs judesiai: Įeiti ir išeiti iš asanos verta lėtai, be jokių trūkčiojimų - staigūs judesiai prie nieko gero neprives. Išeiti iš asanos taip pat verta lėtai leidžiant kojas ant grindų, o ne krentant.
- Kūno ištiesimas: Dažniausiai daroma klaida - negebėjimas ar baimė pilnai išsitiesti, būti kiek galima vertikalesnėje padėtyje. Kai kojos neišsitiesusios, kūnas neišsitempęs, labai smarkiai dirba nugaros raumenys ir mes išeikvojame daug energijos bandydami išlaikyti pusiausvyrą, vietoj to, kad ilsėtumėmės. Kai išsitiesiame, pečių juosta, klubai ir čiurnos yra vienoje linijoje, ir pagavus pusiausvyrą, dirba tik gilieji raumenys, stabilizuodami padėtį, ir ji nevargina.
- Pusiausvyros ieškojimas: Reikia pastatyti galvą tarp rankų, palaipsniui pernešti kūno svorį ant alkūnių ir ištiesti kojas. Tokioje padėtyje verta pasistengti pagauti lygsvaros tašką ir laikyti tokią padėtį keleto minučių bėgyje.
- Klubų kėlimas: Daugumai atsistoti sukliudo negebėjimas pakankamai aukštai iškelti dubenį. Kai dubuo nepakyla iki vertikalės, belieka kristi žemyn.
Širšasana - stovėsena ant galvos
Progresija Pradedantiesiems ir Pažengusiems
- Paruošiamosios asanos: Tiems, kas jogoje dar tik pirmus žingsnius, nerekomenduojama fanatiškai bandyti įsisavinti stovėjimą ant galvos. Pirmiausia verta įsisavinti Halasaną (arą), o paskui - Sarvangasaną (stovėseną ant pečių). Kai pavyksta pasiekti stabilios Sarvangasanos, verta pabandyti įsisavinti stovėjimą ant galvos.
- Pradžia prie sienos: Pradedančiajam rekomenduojama stovėseną ant galvos įsisavinti prie sienos, kad nebūtų pavojaus prarasti kūno pusiausvyrą ir nukristi. Tačiau neverta ilgai užsilaikyti šiame etape ir su laiku pereiti prie pilnaverčio asanos atlikimo.
- Kojų kėlimas: Reikia ištiesti kojas ir pasistengti padaryti maksimaliai aštrų kampą tarp kojų ir liemens. Tuomet verta pakelti kojas į viršų - nebijokite nuvirsti atgal, juk už jūsų nugaros siena. Kai pavyko pakelti kojas į viršų, verta rasti pusiausvyros tašką ir pasistengti pagauti balansą, kad stovėti be įtampos ir baimės nukristi. Jeigu prarandate pusiausvyrą bandydami atkelti pėdas nuo grindų, pabandykite pakelti tik vieną koją, o paskui kitą.
- Pažengusių praktikų variacijos: Nuo stovėjimo remiantis dilbiais galima pereiti prie stovėsenos ant sulenktų per alkūnes rankų nepakėlus galvos nuo žemės, arba judinti kojas skirtingomis kryptimis, šiek tiek rotuoti kūną, taip suteikiant naujo iššūkio pusiausvyrai ir raumenims. Tai reikalauja dar daugiau jėgos, stipresnių pečių ir didesnės koordinacijos, nes galvai neliečiant žemės sumažėja atramos taškų.
Kontraindikacijos
Stovėjimas ant galvos nerekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo šių būklių:
- Hipertonijos (aukšto kraujo spaudimo)
- Problemos su širdimi ir širdies-kraujagyslių sistema
- Sunkios vegetacinės kraujagyslių distonijos formos
- Galvos skausmas, migrena
- Glaukoma
- Nėštumas
- Menstruacijos
- Vaikams iki septynerių metų
- Sužalojimai, susiję su kaklu, pečiais, rankomis ar stuburu
Panašūs negalavimai asanos atlikimo metu gali paaštrėti ir privesti prie liūdnų pasekmių, tokių kaip insultas ir smegenų pažeidimai. Visais šiais atvejais geriau rinktis kitas, mažiau sudėtingas asanas, kurios taip pat teiks naudą sveikatai. Jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju ar kvalifikuotu jogos mokytoju prieš bandydami šią pozą.
Pabaigos Žodis ir Svarbiausi Akcentai
Stovėjimas ant galvos vertas tik tuo atveju, kai yra atliekamas teisingai, atsargiai ir sąmoningai. Tai ne tik fizinė poza, bet ir galimybė pažvelgti į pasaulį iš kitos perspektyvos, atrasti naujų jėgų ir pagerinti savo fizinę bei dvasinę sveikatą.
Svarbiausia - ne jėga, o pojūtis. Nors kasdieniame gyvenime tokia pozicija niekur praktiškai nepritaikoma, ji suteikia unikalios patirties, kuri gali prisidėti prie gilesnio savęs suvokimo ir gerovės.
tags: #kuo #naudingas #trumpas #stovejimas #ant #galvos