Šiuolaikiniai žmonės ypač daug laiko praleidžia darbe, kuriame jie susiduria su daugybe problemų, patiria stresinių situacijų. Šie veiksniai įtakoja žmogaus darbingumą, pablogina jo sveikatą, paveikia emociškai. Fizinis neaktyvumas tapo pasauline visuomenės sveikatos problema. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, dėl mažo fizinio aktyvumo kasmet pasaulyje miršta apie 3,2 milijonai žmonių. Vienas iš tokių būdų - važinėjimas dviračiu. Tai sportinė veikla, kuri gali pagerinti žmogaus sveikatą ir darbingumą.
Važiavimas dviračiu labiausiai gerina emocinę būseną, gali pavykti atsikratyti slogių minčių ir depresijos. Ne maža dalis važiuojančiųjų dviračiu pastebi teigiamus kūno pokyčius. Reguliariai minant pedalus gryname ore stiprėja ne tik raumenys, bet ir imunitetas, lavinama ištvermė. Geriau įsisavinamas deguonis, nuraminama nervų sistema. Ši transporto priemonė tinka žmonėms, kurie patiria daug streso, padeda subalansuoti emocijas. Minant pedalus efektyviai deginame kalorijas, tačiau visas organizmas nėra stipriai apkrautas.
Važiavimas dviračiu stiprina širdį ir kraujagyslių sistemą. Tai geras pasirinkimas žmonėms, kurie turi padidėjusį kraujo spaudimą ir padažnėjusį pulsą. Teigiama, kad fiziniam aktyvumui palaikyti pasirinkus dviratį, infarkto rizika sumažėja 50 proc. Važiavimas dviračiu gali būti ir trumparegystės profilaktika, mat tuomet žmogus priverstas fokusuoti žvilgsnį į tolį, o tai stiprina akies raumenį.
Pagrindinės važiavimo dviračiu naudos
Fizinė sveikata
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Reguliarus važiavimas dviračiu didina širdies raumens ištvermę, gerina kraujotaką ir gali sumažinti arterinį kraujo spaudimą. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarūs kardiovaskuliniai pratimai, kaip važiavimas dviračiu, sumažina arterinį kraujo spaudimą iki 10mmHg. Žmonėms, reguliariai važinėjantiems dviračiu, 15 procentų sumažėja širdies infarkto bei kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizika, lyginant su nesportuojančiais.
- Raumenų stiprinimas ir ištvermės didinimas: Važiuojant dviračiu aktyviai dirba kojų, sėdmenų, keturgalviai, užpakalinės šlaunų grupės ir blauzdos raumenys. Tai padeda formuoti gražias raumenų formas ir didina bendrą fizinę ištvermę.
- Svorio kontrolė: Važiavimas dviračiu yra efektyvus būdas deginti kalorijas. Apskaičiuota, kad valandą pavažinėjus dviračiu, sudeginama nuo 185 iki 540 kcal, priklausomai nuo važiavimo greičio. Sportuojant dega kalorijos, greitėja medžiagų apykaita, nes didėja raumenų masė, mažėja paviršinių riebalų kiekis. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems antsvorio.
- Kvėpavimo sistemos gerinimas: Aktyvus kvėpavimas važiavimo dviračiu metu aprūpina kraują deguonimi, kas teigiamai veikia smegenų veiklą, atmintį ir mažina kvėpavimo takų ligų riziką.
- Sąnarių ir nugaros sveikata: Skirtingai nuo bėgimo, važiavimas dviračiu yra mažo intensyvumo veikla, kuri nesukelia staigių apkrovų keliams, klubams ar stuburui. Kineziterapijoje dviratis dažnai tampa priemone grįžti prie judesio po traumų ar operacijų, tačiau svarbu individualiai pritaikyti krūvį.
- Trumparegystės profilaktika: Važiuojant dviračiu nuolat tenka stebėti aplinką ir fokusuoti žvilgsnį į tolį, o tai stiprina akies raumenį ir gali sumažinti trumparegystės atsiradimo riziką.
- Imuniteto stiprinimas: Reguliarus važiavimas dviračiu gryname ore stiprina imuninę sistemą, padeda organizmui aktyvuoti apsaugines funkcijas kovai su ligomis ir didina atsparumą peršalimams.
Emocinė ir psichologinė sveikata
- Streso mažinimas ir nuotaikos gerinimas: Važiavimas dviračiu yra puiki atsipalaidavimo priemonė. Fizinė veikla padeda lengviau išgyventi stresines situacijas. Smegenys išskiria daugiau serotonino ir dopamino - "laimės" hormonų, kurie gerina nuotaiką ir padeda atlaikyti stresą. Buvimas gryname ore padeda pašalinti kortizolį - "streso hormoną".
- Depresijos ir slogių minčių mažinimas: Važiavimas dviračiu gali padėti atsikratyti slogių minčių, pagerinti emocinę būseną ir kovoti su depresija.
- Libido ir psichologinės sveikatos gerinimas: Reguliarus sportavimas, įskaitant važiavimą dviračiu, turi teigiamą poveikį libido ir psichologinei sveikatai dėl aktyvesnės įvairių hormonų sekrecijos.
- Geresnis miegas: Važiavimas dviračiu rytais padeda greičiau pabusti ir lengviau užmigti vakare. Buvimas gryname ore padeda atstatyti biologinį ritmą ir pašalina kortizolį, kuris trukdo giliam miegui.
Socialinė nauda
- Ryšių stiprinimas: Važiuojant dviračiu su šeima ar draugais, sustiprėja ryšys su kartu esančiais žmonėmis, atsinaujina bendri interesai.
- Laisvalaikio praleidimas: Tai puikus būdas pabėgti nuo rutinos, atsipalaiduoti ir mėgautis laisvalaikiu gryname ore.
Dviračių tipai ir pasirinkimas
Dviračiai skirstomi į moteriškus, vyriškus ir vaikiškus. Moteriški dviračiai dažniausiai yra žemintu rėmu, ryškesnių spalvų, gali būti papuošti krepšeliu. Vyriški dviračiai - didesni, sportiškesni ir masyvesni. Vaikiškų dviračių grupei priklauso balansiniai dviratukai, triračiai, dviračiai su papildomomis atramomis ir mažesni dviratukai.
Kiekviena dviračių rūšis skiriasi savo duomenimis ir yra pritaikyta specifinei dviratininkų grupei. Skiriasi ratų ir rėmo dydis, stabdžių ir amortizatorių sistemos, padangos, kurios lemia sukibimą su danga, įsibėgėjimą ir greičio palaikymą.
Daug dėmesio skiriama rėmo konstrukcijai - siekiama, kad dviračiai būtų lengvesni, manevringesni, dinamiškesni ir aptakesni. Šie kriterijai lemia dviračio greitumą, nes kuo aptakesnis dviratis, tuo mažesnis pasipriešinimas ir didesnė galimybė išvystyti didžiausią greitį.
Renkantis dviratį svarbu atsižvelgti į jo paskirtį: ar jis bus naudojamas kasdieniam važiavimui į darbą, mieste, turistinėms išvykoms ar retkarčiais su vaikais. Miesto dviračių rėmas yra žemesnis ir pritaikytas patogiam užlipimui ir nulipimui. Sėdėsena ant miesto dviračio yra vertikalesnė (80°-90°), o ant hibridinių - kiek sportiškesnė (60° kampu). Ant plentinių ar gravel dviračių teks palinkti 45° laipsniais ar daugiau.
Renkantis dviračio dydį, svarbu atkreipti dėmesį į gamintojo pateikiamas dydžių lenteles, kurios nurodo, kokiam dviratininko ūgiui pritaikytas rėmas. Jei dviratis turi aukštą skersinį, įsitikinkite, kad tarp jo ir tarpkojo yra bent kelių centimetrų atstumas.
Sėdynės aukštis yra vienas svarbiausių parametrų, ypač kelių savijautai. Nustačius tinkamą sėdynės aukštį, siekiama, kad žemiausiame pedalo taške koja beveik pilnai išsitiestų, bet ne per daug, kad nebūtų žalojami sąnariai.
Vairo aukštis priklauso nuo rėmo tipo, ūgio ir norimos sėdėsenos. Miesto dviračių vairai paprastai yra aukščiau nei sėdynė, o sportinių dviračių - žemiau. Svarbu, kad vairą pasiektumėte patogiai, idealu - šiek tiek sulenktomis rankomis.
Saugumas ir taisyklės
Sveikatos specialistai ir Kelių eismo taisyklės pabrėžia saugaus važiavimo svarbą. Prieš kiekvieną kelionę dviračiu patikrinkite jo techninę būklę, ypač stabdžius, žibintus ir padangas.
Rekomendacijos ir taisyklės:
- Matomumas: Tamsiuoju paros metu ar nepalankiomis oro sąlygomis būtina pasirūpinti savo matomumu. Rekomenduojama dėvėti ryškiaspalvę liemenę su šviesą atspindinčiais elementais, o dviratį aprūpinti atšvaitais (priekyje - baltos, gale - raudonos spalvos žibintai, šonuose - oranžiniai atšvaitai ant ratų stipinų).
- Šalmas: Šalmas yra būtinas apsaugos elementas, ženkliai sumažinantis rimtų galvos traumų riziką.
- Kelio taisyklės: Važiuokite dviračių takais, jei jų nėra - kelkraščiu, kuo arčiau dešiniojo krašto. Nevažiuokite šaligatviais, gerbkite pėsčiuosius. Artėdami prie pėsčiųjų perėjos, sumažinkite greitį.
- Rankų signalai: Darydami posūkius, visuomet naudokite rankų signalus.
- Saugaus greičio pasirinkimas: Pasirinkite saugų greitį, atsižvelgdami į aplinkos sąlygas ir savo važiavimo įgūdžius.
- Nekelti pavojaus kitiems: Nevažiuokite dviračiu apsvaigę nuo alkoholio ar kitų medžiagų. Nevežkite keleivių - dviratis skirtas važiuoti tik vienam žmogui. Nelenkite didelių transporto priemonių dešine puse.
- Ausinės ir telefonas: Važiuojant dviračiu nerekomenduojama naudoti ausinių, kad girdėtumėte aplinką (ypač automobilius). Nenaudokite telefono važiuodami.
- Apšilimas ir poilsis: Prieš tolimesnę kelionę patartina atlikti apšilimą. Važiuojant pravartu turėti geriamojo vandens. Pajutus skausmą kelių sąnariuose, tolimesnę išvyką geriau atidėti.
- Laikysena: Nuolat stebėkite savo laikyseną, tinkamai sureguliuokite vairo ir sėdynės aukštį.
Dviračių sportas - kone universaliausia sporto šaka, kuria užsiimti gali ir visiškai fizinio pasirengimo neturintys žmonės. Taisyklingas važiavimas dviračiu - sveikas ir smagus, o po jo nejaučiate skausmo ar per didelio nuovargio.
Miesto dviračių sporto pagrindai | Saugumas ir pasitikėjimas
tags: #dviratis #vaziavimas #nauda #diagrama