Apatinės nugaros dalies skausmas yra viena iš dešimties dažniausiai pasitaikančių ligų ir sužalojimų, stipriai veikiančių visuomenės gyvenimo kokybę, Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis. Skaičiuojama, kad nespecifinį apatinės nugaros dalies skausmą patiria 60-70 proc. pasaulio gyventojų, o tai yra viena pagrindinių priežasčių, ribojančių įprastas veiklas ir lemiančių nedarbingumą.
Dėl koronaviruso protrūkio metu, kai nemaža dalis pasaulio gyventojų dirba iš namų ir ne visada turi tinkamas sąlygas darbui, besiskundžiančiųjų apatinės nugaros dalies skausmu gali dar labiau padaugėti. „Nugaros juosmeninės dalies skausmo dažnis visuomenėje įgauna epidemijos mastą, todėl jo gydymas yra iššūkis“, - teigia Kauno technologijos universiteto Socialinių, humanitarinių mokslų ir meno fakulteto (KTU SHMMF) docentė dr. Irina Klizienė.
Nugaros skausmas: priežastys ir pasekmės
Pasak I. Klizienės, lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas, be skausmo pojūčio, sutrikdo ir emocijas: atsiranda bloga nuotaika, apima nerimas, baimė, depresija, sutrinka vidaus organų veikla, prasideda tachikardija, didėja arterinis kraujospūdis, pykina. Skausmo priežastys ir veiksniai, lemiantys jo chroniškumą ir atsinaujinimą, yra dažniausiai žinomi, tačiau žmonės atsisako juos pripažinti, ir net suvokę, kas kelia skausmą, vis tiek nenori keisti gyvenimo būdo. Nugaros skausmas dažniausiai per trumpą laiką praeina savaime, tačiau tokiu atveju skausmo pasikartojimo tikimybė yra labai didelė. Nugaros skausmą dažniausiai sukelia iškrypęs stuburas, bloga raumenų būklė ar struktūriniai pokyčiai (artrozė, osteochondrozė, išvaržos).
Stuburo stabilizuojantys pratimai: Kauno technologijos ir Lietuvos sporto universitetų tyrimai
Programą išbandžius 70-čiai savanorių, Kauno technologijos (KTU) ir Lietuvos sporto universiteto tyrėjai išsiaiškino, kad pratimai veiksmingai mažina nespecifinį apatinės nugaros dalies skausmą. Be to, jų poveikis tęsiasi tris kartus ilgiau nei įprastos raumenis stiprinančios programos.
Pratimų tikslas ir metodika
„Šių stuburą stabilizuojančių pratimų programa yra sukurta mūsų pačių, pratimai joje paremti Pilateso metodika“, - tikina KTU SHMMF docentė dr. Irina Klizienė. Pratimai buvo sukurti kartu su Lietuvos sporto universiteto docente dr. Saule Sipavičiene. Specifinių stuburą stabilizuojančių pratimų tikslas - sustiprinti raumenis, atsakingus už juosmeninės stuburo dalies dinaminį stabilizavimą, pagerinti nervinę-raumeninę kontrolę, ištvermę ir jėgą.
Anot I. Klizienės, juosmens segmentų stabilumas yra svarbus kūno biomechanikos komponentas, kurio nepakankamumas gali daryti įtaką nugaros apatinės dalies skausmo atsiradimui. Ankstesni tyrimai rodo, kad norint išvengti skausmų svarbu stiprinti giliuosius raumenis, kurie stabilizuoja juosmeninę stuburo dalį. Vienas iš tokių raumenų - dauginis raumuo.
„Centrinė žmogaus nervų sistema naudoja keletą strategijų, tokias kaip pasiruošimo laikysenai, išankstinio laikysenos suderinimo, laikysenos klaidų taisymo suderinimo, kurias specifinių stabilizavimo pratimų metu būtina koreguoti“, - paaiškina KTU SHMMF docentė. - Taigi siekiant sumažinti juosmeninės stuburo dalies skausmą bei pagerinti gyvenimo kokybę buvo sukurtas stuburą stabilizuojančių pratimų kompleksas“.
I. Klizienės ir jos kolegų sukurtą programą sudaro statiniai ir dinaminiai pratimai, lavinantys giliųjų raumenų jėgą ir ištvermę. Statinės padėtys turi būti išlaikomos nuo 6 iki 20 sekundžių, pratimą kartojant nuo 8 iki 16 kartų.
Tyrimo rezultatai ir pratimų efektyvumas
Siekiant įvertinti programos efektyvumą, 70 moterų savanorių buvo atsitiktinai įtrauktos arba į juosmens stabilizavimo pratimų programą, arba į įprastą raumenų stiprinimo pratimų programą. Abi grupės 20 savaičių mankštinosi du kartus per savaitę po 45 minutes. Eksperimento metu buvo atliekamas ultragarsinis raumenų skenavimas.
„Išanalizavus gautus duomenis nustatyta, kad po stuburo stabilizavimo pratimų programos dauginio raumens skerspjūvio plotas statistiškai reikšmingai (p<0,05) padidėjo. Tačiau toks pokytis nepastebėtas grupėje, atlikusioje raumenis stiprinančią programą“, - pažymi I. Klizienė. Be to, nors abiejų programų pratimai padėjo pašalinti apatinės stuburo dalies skausmus ir sustiprinti šios srities raumenis, tačiau raumenų stabilizavimo pratimų poveikis tęsėsi tris kartus ilgiau - iš viso 12 savaičių po raumenų stabilizavimo programos. Tuo tarpu kai raumenis stiprinanti programa buvo veiksminga tik 4 savaites.
Ilgalaikis poveikis ir pasikartojimo prevencija
KTU SHMMF docentė pastebi, kad yra tik keletas tyrimų, kuriuose tiesiogiai lyginamas stabilizavimo pratimų efektyvumas su kitais pratimais, šalinant apatinės nugaros dalies skausmus. „Vis dėlto yra tyrimų, įrodančių, kad po metų apatinės nugaros dalies skausmai grįžo tik 30 proc. žmonių, baigusių stabilizavimo pratimų programą, ir 84 proc. žmonių, nedariusiems šių pratimų. Po trejų metų skausmas atsinaujino atitinkamai 35 proc. ir 75 proc. žmonių“, - sako I. Klizienė.
Mokslinė literatūra teigia, kad nedarant stuburo stabilizavimo pratimų, tikimybė skausmui atsinaujinti per pirmuosius metus padidėja iki 9 kartų, po 2-3 metų ši tikimybė didesnė jau 12,4 karto. „Tyrimai taip pat atskleidžia, kad stuburo stabilizavimo pratimų programa yra efektyvesnė už medicininę intervenciją ar įprastą fizinę veiklą, gydant apatinės nugaros dalies skausmus ir siekiant išvengti simptomų pasikartojimo ateityje“, - tikina KTU SHMMF docentė I. Klizienė.
Juosmens stuburo nestabilumo taisymas ir stuburo kontrolė | Tim Keeley | Physio REHAB
Ergonomika ir gyvenimo būdo įtaka nugaros sveikatai
I. Klizienė pažymi, kad su stuburo problemomis ir skausmu susiduria tiek vyrai, tiek moterys. Todėl labai svarbu, kad žmogaus darbo vieta būtų tinkamai pritaikyta prie jo ar jos anatominių duomenų, ypač dirbant namuose - jeigu taip nėra, net ir specialūs pratimai ne visada gelbsti.
„Svarbiausia - tinkamai prisitaikyti kėdės ir stalo aukštį. Be abejo, kuo dažniau reikia daryti pertraukėles: bent kas 40 min. primygtinai rekomenduojama atsistoti, pasivaikščioti, apeiti bent aplink stalą ar nueiti į kitą pastato galą. Ir, žinoma, rasti laiko atlikti pratimus“, - patarimais dalijasi KTU SHMMF docentė. Anot jos, labai svarbus ir kasdienio gyvenimo, ir sportinės veiklos komponentas yra stuburo segmentų stabilumo ir kontrolės išlaikymas intensyviai kvėpuojant, ilgai sėdint, lankstantis, dirbant, atliekant pačius įvairiausius sportinius veiksmus.
„Kiekvienas pratimas, priklausomai nuo to, kaip jis atliekamas, gali tapti stabilizacijos pratimu. Taisyklingai atliekant pratimus vienų kūno segmentų judrumas sumažėja, o kiti segmentai gali netrukdomai judėti. Stabilizacijos pratimai turi būti parenkami specifiškai, atsižvelgiant į sporto šaką, sveikatos sutrikimus, individualias ypatybes“, - teigia I. Klizienė. Gydyti naudojami stuburą stabilizuojantys pratimai turi būti parenkami taip, kad kuo mažiau apkrautų pažeistą segmentą, bet neprarastų stiprinamųjų savybių.
Ortopedinės priemonės nugaros ir sąnarių stabilizavimui
Nugaros ir sąnarių skausmai - vienos dažniausių problemų, kuriomis skundžiasi ne tik senjorai, bet ir jauni, darbingo amžiaus žmonės, ypač dirbantys sėdimą arba sunkų fizinį darbą, intensyviai sportuojantys. Laimė, situaciją palengvinti gali kokybiškos ortopedinės priemonės.
Laikysenos korektoriai
Su nugaros skausmais bent retkarčiais susiduria 70-80 % žmonių. Dažniausiai kamuoja diskomfortas apatinėje nugaros dalyje bei sprando, pečių zonoje. Labai dažnai dėl to kalta netaisyklinga laikysena, nes daug laiko praleidžiame palinkę prie kompiuterių ekranų, laisvu laiku daug sėdime ir ne visuomet taisyklingoje padėtyje. Tokiais atvejais itin praverčia laikysenos korektoriai. Vieni populiariausių - elastiniai, mat patogūs dėvėti, nevaržo judesių ir puikiai atlieka savo darbą. Galima rinktis tik pečiams, juosmeniui arba visai nugarai - priklausomai nuo to, ko reikia konkrečiu atveju.
- Pečiams skirtas laikysenos korektorius neleidžia jiems sulinkti, grąžina į tinkamą padėtį, praverčia dirbant sėdimą darbą, mat neleidžia kūprintis.
- Visai nugarai skirtas laikysenos korektorius, apimantis juosmenį ir nugarą, užtikrina, jog visa nugara būtų tinkamoje padėtyje. Tai idealus pasirinkimas tiems, kuriuos vargina ir apatinės nugaros dalies, ir sprando, pečių juostos skausmai.
Juosmens ir kryžkaulio įtvarai
Jeigu problemų kelia ne tik netaisyklinga laikysena, bet yra rimtesnių negalavimų, padeda tvirtesni juosmens ir kryžkaulio įtvarai. Tolygiai paskirstydami krūvį jie padeda slopinti apatinės nugaros dalies skausmus. Standžių modeliuojamųjų fiksatorių pagalba ribodami judesius padeda apsaugoti juosmens - kryžkaulio sritį po įvairių traumų, operacijų, paūmėjus radikulito, osteochondrozės sukeliamiems skausmams. Tam, kad įtvaras patikimai atliktų savo funkciją, svarbu pasirinkti tinkamą jo dydį. Jis neturėtų nei veržti, nei būti per laisvas, dėvint nejausti diskomforto.
Nugaros ir liemens movos
Dar viena populiari ir labai padedanti ortopedinė priemonė - nugaros ir liemens mova. Ji nugarai ir juosmeniui suteikia švelnią kompresiją, palaiko jų stabilumą, gerina kraujotaką, kartu slopina uždegimų procesus, skausmą. Dauguma žmonių sako, kad palengvėjimas jaučiamas iš karto pradėjus dėvėti šią movą. Ji tinka reabilitacijos laikotarpiu, esant raumenų patempimams, užspaustiems nervams ir kitoms skausmą nugaroje keliančioms būklėms.
Apskritai įvairūs nugarai bei juosmeninei daliai skirti įtvarai stabilizuoja reikiamą kūno vietą, tolygiau paskirsto jai tenkantį krūvį, todėl ta vieta mažiau apkraunama, mažiau vargsta. Kai kuriuose įtvaruose gali būti įmontuota pelotė, judant masažuojanti minkštuosius audinius ir taip gerinanti kraujotaką bei atpalaiduojanti raumenis, kartu mažinanti jų skausmus. Tokie įtvarai praverčia sportuojantiems, sunkiai fiziškai dirbantiems ar po traumų besigydantiems asmenims.
Nėštumas ir pogimdyminis laikotarpis
Ypatingas laikotarpis - nėštumas. Su apatinės nugaros dalies skausmais susiduria iki 70 % nėščiųjų. Dėl to kaltas didėjantis ir sunkėjantis pilvukas, pakeičiantis laikyseną, svorio centrą, sukeliantis didesnį krūvį ne tik nugarai, bet ir visam judamajam aparatui. Įrodyta, kad visus šiuos nemalonius pojūčius gali sumažinti specialūs nėščiosioms skirti ortopediniai diržai. Jie prilaiko pilvą, todėl mažina tempimo žemyn jausmą, stabilizuoja juosmenį, sumažina apatinei nugaros daliai tenkantį krūvį. Ne tik mažėja skausmas, bet ir tampa lengviau judėti.
Tokį nėščiosioms skirtą diržą dažniausiai rekomenduojama pradėti dėvėti nuo trečio nėštumo trimestro, nors, jeigu yra didesnis fizinis krūvis, vargina diskomfortas, galima ir gerokai anksčiau. Diržas dėvimas sportuojant, vaikštant, dirbant fizinius darbus, o ilsintis bei miegant nuimamas. Svarbu, kad jis būtų tinkamo dydžio, patogus dėvėti, nevaržantis judesių, nespaudžiantis, bet ir ne per laisvas.
Specialūs elastiniai įtvarai, korsetai, juostos labai praverčia iškart po gimdymo. Pilvo raumenys būna nusilpę, todėl nugarai tenka didesnis krūvis. O kur dar nuolatinis naujagimio maitinimas nepatogiai pasilenkus, jo nešiojimas, sūpavimas… Po gimdymo dėvėti skirtos ortopedinės priemonės padeda sumažinti nugarai tenkantį krūvį, gerina laikyseną ir padeda greičiau sutvirtėti pilvo sienos raumenims, netgi mažina skausmus po gimdymo ir spartina gimdos traukimąsi.
Pagalba sąnariams
Dažnas įsitikinęs, kad sąnarių ligos - senjorų problema. Deja, kaip ir dauguma kitų ligų, taip ir sąnarių negalavimai užklumpa vis jaunesnius. Todėl ir sąnarių maudimas pažįstamas daugeliui mūsų. Juo ypač dažnai skundžiasi intensyviai sportuojantys, stovimą ar sėdimą darbą dirbantys asmenys. Dažniausiai juos kamuoja kelių ar čiurnų skausmai. Šiuo atveju itin praverčia kompresiniai įtvarai. Jie gerina kraujotaką, limfos apykaitą, mažina kojų nuovargį, tinimą, raumenų, sykiu sąnarių skausmus.
Stipresnės fiksacijos įtvarai padeda stabilizuoti reikiamą vietą, tolygiai paskirstyti krūvį, mažinti sąnariams tenkančią apkrovą. Jie ypač tinka sportuojantiems, reabilitacijai po įvairių traumų. Įtvarai gali būti pritaikomi įvairioms kūno sritims: čiurnoms, keliams, riešams, alkūnėms ir kt. Renkantis įtvarą reikėtų atkreipti dėmesį į dydį, išmatuoti savo apimtis arba, jei yra galimybė, pasimatuoti. Beje, galima rasti pažangių, kelias funkcijas vienu metu atliekančių įtvarų. Tarkime, turinčių ne tik stabilizavimo ir kompresijos, bet ir šalto kompreso funkciją. Taip skausmas ir jį sukėlęs uždegimas, galbūt ir esantis patinimas malšinamas dar efektyviau.
Daug kas teigiamai atsiliepia apie kelių, alkūnių ar kitų kūno zonų movas. Jos savo funkcionalumu dažnai lenkia tradicines kompresines priemones, be to, yra patogios dėvėti, lengvai užmaunamos. Ortopedinės movos rekomenduojamos tiek intensyviai sportuojantiems profilaktiškai saugantis traumų, tiek reabilitacijos laikotarpiu, tiek kamuojant uždegimų sukeltiems sąnarių skausmams. Jas dėvint gerėja kraujotaka, todėl greičiau slopsta uždegimas ir jo keliamas diskomfortas.
Nevalia pamiršti ir ortopedinės avalynės, kuri ypač praverčia kamuojant čiurnų ir pėdų skausmams, nes suteikdama patogią atramą padeda tolygiai paskirstyti pėdoms tenkantį krūvį, tokiu būdu slopinami nemalonūs pojūčiai. Speciali ortopedinė avalynė rekomenduojama esant dideliam fiziniam krūviui, neurologiniams sąnarių pažeidimams, silpniems raiščiams, sergant artritu, gydantis po traumų, turint įgimtų ar įgytų pėdų deformacijų. Kai komfortabiliai jaučiasi pėdos bei čiurnos, mažesnė apkrova tenka ir kelių, klubų sąnariams, todėl ortopedinė avalynė gali padėti varginant ir šių skausmams.
Nugaros įtvaras ir nugaros stabilizatorius: kuo jie skiriasi?
Kalbant apie nugaros skausmo valdymą, laikysenos gerinimą ar atsigavimą po traumos, nugaros įtvaras ir nugaros stabilizatorius yra dažna dilema daugeliui žmonių. Nors abu prietaisai skirti palaikyti stuburą, jie tarnauja skirtingiems tikslams, pasižymi unikaliu dizainu ir patenkina skirtingus poreikius. Suprasti šiuos niuansus yra labai svarbu renkantis tinkamą įrankį, nesvarbu, ar esate biuro darbuotojas, kovojantis su slampinėjimu, sportininkas, atsigaunantis po įtampos, ar asmuo, sergantis lėtine stuburo liga.
Nugaros petnešos (įtvarai)
Nugaros petnešos (dažnai vadinamos įtvarais) yra plati medicinos ar pagalbinių prietaisų kategorija, skirta apriboti stuburo judesius, teikti tikslinę paramą ir padėti išgydyti po traumų, operacijų ar lėtinių ligų. Jų paskirtis - suteikti griežtą fiksaciją pažeistai vietai, kad sumažėtų judesiai, kurie galėtų trukdyti gijimui arba sukelti papildomą skausmą. Jokiems stabilizatoriams netrūksta imobilizacijos, reikalingos sunkiems sužalojimams ar atsigavimui po operacijos.
Nugaros stabilizatorius
Nugaros stabilizatorius yra specializuotas nugaros atramos tipas, skirtas stiprinti stuburo stabilumą suspaudimo, tikslinio sutvirtinimo ir raumenų įtraukimo būdu. Šios priemonės padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, sumažinti raumenų įtampą ir aktyvuoti giliuosius raumenis. Stabilizatorius sukurtas taip, kad leistų judėti, tačiau kartu suteiktų atramą. Jis gali būti naudojamas lengvo ar vidutinio fizinio aktyvumo metu, ypač kai norisi papildomos atramos. Nugaros stabilizatorius yra pagalbinė priemonė, padedanti stabilizuoti nugarą ir sumažinti skausmą. Svarbu jį derinti su judėjimu ir pratimais, kad raumenys nesusilpnėtų.
Kaip pasirinkti tinkamą?
- Įvertinkite savo būklę: Dėl sunkių sužalojimų, operacijos ar lėtinių deformacijų gali prireikti nugaros įtvaro.
- Suteikite pirmenybę mobilumo poreikiams: Jei reikia išlikti aktyviems (treniruotės, rankų darbas), geriau naudoti nugaros stabilizatorių.
- Apsvarstykite patogumą dėvėjimo metu: Jei norite naudoti visą dieną, pasirinkite lengvą stabilizatorių.
Nugaros įtvaras ir nugaros stabilizatorius priklauso nuo jūsų konkrečių poreikių: nugaros petnešos (įtvarai) yra skirtos medicininiam imobilizavimui ir gydymui, o nugaros stabilizatoriai skirti palaikyti, mobiliai apsaugoti ir laikysenai pagerinti. Esant sunkioms ligoms, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte, ar būtinas nugaros įtvaras. Kasdienei palaikymui ar laikysenos korekcijai nugaros stabilizatorius siūlo puikią komforto, mobilumo ir efektyvumo pusiausvyrą.
Pavyzdys: Stabilizuojantis nugaros įtvaras
Šis nugaros įtvaras pagamintas iš vėdinamos elastinės juostos su žemu profiliu, kad būtų galima ją naudoti po drabužiais. Nugaros dalyje yra plastikinės atramos, kurios palaiko apatinę nugaros dalį. Apatinės nugaros dalies vidinė dalis turi neslystančią funkciją, neleidžiančią nugaros atramai slinkti. Kaip papildomas sutvirtinimas yra dvigubo diržo sistema, pritvirtinta nugaroje, kurią galima pritvirtinti priekyje, kad būtų suteikta individuali atrama ir suspaudimas. Stabilizuojantis nugaros įtvaras skirtas apatinės nugaros (juosmens) atramai, kai vargina skausmas, silpnumas ar nestabilumas. Įtvarą galima dėvėti ilgesnį laiką, jei jis tinkamai sureguliuotas ir nesukelia diskomforto. Įtvaras turi būti prigludęs, bet nesukelti spaudimo ar diskomforto.
Dorno metodas: švelnus stuburo koregavimas
Dorno metodas yra manipuliacinė terapija, kurioje naudojami lėti ritmiški judesiai sąnarių mobilumui palaikyti ar atkurti. Daug mokslinių tyrimų patvirtina tokių terapijų efektyvumą ir tai, kad stuburo sąnarių mobilizacija greitai mažina skausmą bei didina judesių amplitudę.
Kaip tai veikia? Viskas atliekama žmogui judant: raumenys atsipalaiduoja, pasipriešinimas išnyksta, todėl nereikia naudoti didelės jėgos, kad nukreipti stuburo slankstelius į jų taisyklingas vietas. Judant slanksteliai, tarpslanksteliniai diskai ir juos jungiantys sąnariai yra nukreipiami į jų fiziologinę padėtį, nesukeliant jokio skausmo ar rizikos. Aplink stuburą, kaklo bei pečių juostos raumenys masažuojami ir atpalaiduojami, suteikiant nugarai lengvumo ir didinant judesių amplitudes.
Ši metodika yra visiškai saugi, nes viskas vyksta be ekstremalių judesių ir prievartos. Dorn terapija sprendžia visas šias problemas ir dažnai skausmas sumažėja ar net dingsta jau po pirmos sesijos, bet optimalūs rezultatai pasiekiami per tris sesijas. Pilnas kursas yra 3 seansai. Seansas trunka 45 min. Procedūra kartojama kartą į mėnesį. Tai diagnostika, terapija ir konsultacija vienu metu. Po pilno kurso 80 proc. pacientų jaučia geroką palengvėjimą arba visiškai atsikrato skausmo. Ši terapija skirta ne tik didelių skausmų šalinimui, bet ir puikiai tinka bendros savijautos gerinimui. Terapijos metu ištaisomos blokuotos slankstelių padėtys, sąnarių nesutapimai, masažuojami susiformavę trigeriniai taškai, atpalaiduojami persitempę raumenys, kurie neigiamai veikia slankstelių padėtis ir yra pagrindinė įvairių negalavimų priežastis.
Juosmens stuburo nestabilumo taisymas ir stuburo kontrolė | Tim Keeley | Physio REHAB
tags: #priekiniai #nugaros #stabilizatoriai